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ケガに関するご質問

Q トレーニング歴1年ほど、週に2、3回トレーニングをしているのですが、先日自転車で転んで肩をケガしてしまいました。日常生活にはさほど支障はないのですが、完治するまで肩の種目は控えた方がよいでしょうか?
20代男性:自営業

A
具体的にどのようなケガなのかが分からないとなんとも言えないのですが、
日常生活に支障がないとのことですので、それほど深刻なケガではないということを前提にお話ししますね。

以前、会員の方で、自転車に乗っている時に車と接触して転倒して肩のケガをされたことがありましたので、
この方にした指導についてお話ししましょう。

基本的には、ケガがかなり落ち着いてきて、炎症や腫れが治まってきたら、
少しずつ動かしてあげる方がよいと思います。
いきなりいつも通りでは負荷が大きすぎると思うので、
重量はいつもより軽い重さで行うとよいでしょう。
回数もいつもより減らしてもいいかもしれません。

フォームもいろいろと工夫ができます。
ベンチプレスを例にすると、
体を寝かせるベンチの頭の側を持ち上げて傾斜を作って行うと、
肩に負担がかかりにくくなると思います。
インクライン・ベンチプレスと呼ばれるものです。
インクライン用のベンチもありますし、
そうでないものであれば、ベンチの脚の下に木の台などを置いて持ち上げるとよいでしょう。
ケガをした場所や程度によって、痛くない角度を探してみてください。
動かした時に筋肉に痛みがあると、
かばってしまってフォームが崩れてしまい、
適切に筋肉を動かすことができませんし、
他の部分まで痛めてしまう恐れがあります。

大切なのは、ケガをしたからといって、
トレーニングを辞めてしまわないことです。
工夫をして、負担を減らして、続けることがとても重要です。

動物というのは、
動く物、と書きます。
生きているということは、循環しているということです。
その循環が止まると、
血液、リンパ、エネルギーなど、いろいろなものが滞ってしまうんですね。

元気があるときは思い切り動く。
そうでないときは穏やかに動き続ける。
動きや循環を止めないことが、
健康の秘訣だと私は考えています。

参考になれば幸いです。


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質問内容

自転車で転倒し肩にケガ。トレーニングは控えた方がいいですか?

自転車でジャンプ

Q トレーニング歴1年ほど、週に2、3回トレーニングをしているのですが、先日自転車で転んで肩をケガしてしまいました。日常生活にはさほど支障はないのですが、完治するまで肩の種目は控えた方がよいでしょうか?
20代男性:自営業

A
具体的にどのようなケガなのかが分からないとなんとも言えないのですが、
日常生活に支障がないとのことですので、それほど深刻なケガではないということを前提にお話ししますね。

以前、会員の方で、自転車に乗っている時に車と接触して転倒して肩のケガをされたことがありましたので、
この方にした指導についてお話ししましょう。

基本的には、ケガがかなり落ち着いてきて、炎症や腫れが治まってきたら、
少しずつ動かしてあげる方がよいと思います。
いきなりいつも通りでは負荷が大きすぎると思うので、
重量はいつもより軽い重さで行うとよいでしょう。
回数もいつもより減らしてもいいかもしれません。

フォームもいろいろと工夫ができます。
ベンチプレスを例にすると、
体を寝かせるベンチの頭の側を持ち上げて傾斜を作って行うと、
肩に負担がかかりにくくなると思います。
インクライン・ベンチプレスと呼ばれるものです。
インクライン用のベンチもありますし、
そうでないものであれば、ベンチの脚の下に木の台などを置いて持ち上げるとよいでしょう。
ケガをした場所や程度によって、痛くない角度を探してみてください。
動かした時に筋肉に痛みがあると、
かばってしまってフォームが崩れてしまい、
適切に筋肉を動かすことができませんし、
他の部分まで痛めてしまう恐れがあります。

大切なのは、ケガをしたからといって、
トレーニングを辞めてしまわないことです。
工夫をして、負担を減らして、続けることがとても重要です。

動物というのは、
動く物、と書きます。
生きているということは、循環しているということです。
その循環が止まると、
血液、リンパ、エネルギーなど、いろいろなものが滞ってしまうんですね。

元気があるときは思い切り動く。
そうでないときは穏やかに動き続ける。
動きや循環を止めないことが、
健康の秘訣だと私は考えています。

参考になれば幸いです。


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自宅で出来るリハビリ(足腰の筋力アップ)について:後編

山道を歩く2人の男性の足

Q 1年程前に坐骨神経痛、膝関節症などを発症し、しばらくは歩行も困難でした。次第に症状もよくなってきたのでリハビリをしたいと考えていますが、施設等ではなく自宅でできる何かよい方法はないでしょうか?
70代男性:元会社員

A
前回お話ししたレッグエクステンションの他に、
もうひとつオススメしたいのがスクワットです。
”自宅で出来るリハビリ(足腰の筋力アップ)について:前編” はこちら

スクワットのフォームはけっこうむずかしいんです。
上体が前に傾くか、後ろに傾くかで負荷の加減が全然違ってきます。
胸を張ると負荷を掛けられますが、上体が前に倒れると負荷が逃げてしまうんです。

この方の状況ですと、まず壁などに捕まって行うといいと思います。
慣れないうちは少し上体を前に倒してもいいでしょう。
先程も述べましたが、体を前に倒せば、負荷は若干減りますから。
慣れて、強くなってきたら上体持ち上げて、胸を張るようにしてみてください。
負荷のかかり方が全然違うのが感じられると思います。

ヒザをどのくらい曲げるのかは、最初のうちはほんの少しで構いません。
少し頑張って耐えられるくらい。
最初はムリをしないのが肝心です。
ムリしてまた悪化させたり、他の部分を痛めたり、
キツくてやめてしまっては意味がないですからね。
最初のうちは足の力を使うのがわかると思います。
そして慣れてきて、もう少し腰を下げることができると、今度はお尻の筋肉も鍛えられます。

img_8478  img_8477
さらに慣れてきたら、長いバスタオルを使ってスクワットを行ってみてください。
写真のように、頑丈な場所に大きめのバスタオルを引っ掛けて、
それに捕まり、体を少し後ろにぶら下げるようにスクワットをするんです。
これは全身を使うことができます。
私自身が怪我をして、重い重量を扱えない時に考えた方法です。

大臀筋も鍛えられます。
捕まっているのでヒザは曲げやすいはずです。
つまりお尻を下に下げやすいので、安全かつ負荷の大きな運動ができるんです。
バスタオルを掴んでいるので腕も使います。
手のひらや指でグリップする力、握る力も強化できます。
ぶら下がっていることで、バランス力も鍛えられる。
一石5鳥くらいの画期的な方法だと私は思っています笑
ぜひ試してみてください。


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自宅で出来るリハビリ(足腰の筋力アップ)について:前編

stevepb / Pixabay

Q 1年程前に坐骨神経痛、膝関節症などを発症し、しばらくは歩行も困難でした。次第に症状もよくなってきたのでリハビリをしたいと考えていますが、施設等ではなく自宅でできる何かよい方法はないでしょうか?
70代男性:元会社員

A 症状がよくなってきてよかったですね。
最初はまったくムリをせず、簡単にできることからはじめられてはいかがでしょうか?
最初から頑張りすぎないのが長く続けるこつだと思います。

まずは、ストレッチから始められるとよいでしょう。
まず動かしていなかった体を気持ちよく動かすこと。
ずっと動かしてなかった筋肉をまず使ってあげましょう。
けっこう強ばってると思うので、まずはやさしく動かして伸ばしてあげる。
何かに捕まりながらでもいいと思います。

具体的な種目で言うと、レッグエクステンションがいいでしょうね。
椅子に座って足の上げ下げを行います。ひざを曲げたり伸ばしたりする運動です。
お尻の下か椅子の下に何かを敷いて、足の裏を床から浮かせてあげると、なおよいでしょう。
足が床に触れちゃうと、そこで休んで力が抜けちゃいますので。

最初は器具を使わなくてもいいでしょう。
自分の体の重さだけでも、十分な重さがありますから。
最初は両足で。慣れてきたら片足で行います。
片足だと反動を使いにくいのでより強度が上がるんです。
なので最初は反動を使ってもいいので軽くはじめましょう。
回数は10回くらいでいいと思います。
一回にあまりたくさん出来るようだと、ちょっと負荷が少なすぎるかもしれませんね。
20回30回、余裕でできるようになったらリハビリの段階は終わって、次の段階へ。
強度を上げていってよいかと思います。

整体ストレッチという方法を私は提唱しているのですが、
それはストレッチ運動に負荷をかけて行うものです。
ウェイトトレーニングだと重そうだし大変そう、という方が多いのですが、
筋肉を伸ばすストレッチに、筋力をアップする要素を組み合わせていますので、
非常に安全に筋力を高めていくことができます。
興味があれば詳しくご説明しますので、ぜひジムに遊びに来てみてください。


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