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女性からのご質問

Q 極度の冷え性だったため、ダンベルを購入して自宅で簡単な運動を始めたところ、だんだんと冷え性が改善されていました。もう少しステップアップして続けていきたいのですが、どのような運動を取り入れていくとよいでしょうか?ダンベル以外の器具はありません。
50代女性:主婦

A 改善してきたようでよかったですね。

ダンベルを使った運動を増やしていくとしたら、
ふくらはぎや前腕を動かすものがよいと思います。
種目で言うと、カーフレイズやリストカールです。
指先、つま先も使えるので血行が手足の先の方まで行き届きます。

カーフレイズは、
木の台につま先を乗っけて、壁などに捕まりながら、
かかとの上げ下げをします。
ふくらはぎが大きく動いてポンプの役割りをするのと同時に、
足の指も使うので、血液をさらに足の先まで流してくれます。
最初はダンベルなしで行って、
少し慣れてきたらダンベルを持って負荷を増やしてやってみてください。

リストカールは、
手のひらでダンベルやバーベルを持って、手首を巻き入れるように持ち上げる種目です。
これも前腕の筋肉と指先を動かして、血行がよくなります。
握力が鍛えられると、それだけポンプがパワフルになるということですから、
一時的な血行促進だけでなく、長期的に血行を促していけると思います。
なんでもそうですけど、持続、継続することが大切ですよね。

ふくらはぎや手首の種目は、練習の最後にやると効果的です。
まずは大きな筋肉を動かしてから、最後に細かいところを、というのが大原則です。
まずは筋肉を大きく動かして、大きく血流を流して、
だんだんと先端の方を動かしていき、より先の方まで血液を届けて行くというイメージですね。

重さはそれほど必要ないですし、
短時間でいいのでできるだけ毎日、楽しく続けてみてください。


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質問内容

ダンベルを使った冷え性を改善する運動はありますか?

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Q 極度の冷え性だったため、ダンベルを購入して自宅で簡単な運動を始めたところ、だんだんと冷え性が改善されていました。もう少しステップアップして続けていきたいのですが、どのような運動を取り入れていくとよいでしょうか?ダンベル以外の器具はありません。
50代女性:主婦

A 改善してきたようでよかったですね。

ダンベルを使った運動を増やしていくとしたら、
ふくらはぎや前腕を動かすものがよいと思います。
種目で言うと、カーフレイズやリストカールです。
指先、つま先も使えるので血行が手足の先の方まで行き届きます。

カーフレイズは、
木の台につま先を乗っけて、壁などに捕まりながら、
かかとの上げ下げをします。
ふくらはぎが大きく動いてポンプの役割りをするのと同時に、
足の指も使うので、血液をさらに足の先まで流してくれます。
最初はダンベルなしで行って、
少し慣れてきたらダンベルを持って負荷を増やしてやってみてください。

リストカールは、
手のひらでダンベルやバーベルを持って、手首を巻き入れるように持ち上げる種目です。
これも前腕の筋肉と指先を動かして、血行がよくなります。
握力が鍛えられると、それだけポンプがパワフルになるということですから、
一時的な血行促進だけでなく、長期的に血行を促していけると思います。
なんでもそうですけど、持続、継続することが大切ですよね。

ふくらはぎや手首の種目は、練習の最後にやると効果的です。
まずは大きな筋肉を動かしてから、最後に細かいところを、というのが大原則です。
まずは筋肉を大きく動かして、大きく血流を流して、
だんだんと先端の方を動かしていき、より先の方まで血液を届けて行くというイメージですね。

重さはそれほど必要ないですし、
短時間でいいのでできるだけ毎日、楽しく続けてみてください。


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冷え性で困っています

Mcability / Pixabay

Q 私は事務の仕事をしていますが、冷え性がひどいです。オフィスはエアコンが効き過ぎていて、夏場でも手足が冷たいです。体を温めるグッズなどをいろいろ試していますが、対処療法的で根本的に改善されていないような気がします。トレーニングを通して冷え性を改善するにはどうすればよいのでしょうか?

20代女性:事務職

A 体が冷える、というのは、血行が悪くなっているということですね。
末端まで血液が行き届いていないんです。

その場合、どういう指導をするかというと、
ダンベルや鉄アレイを使ったトレーニングをしてもらっています。
バーを握るという動きが、指先の筋肉を使って、血液を末端まで流してくれるんです。
重さは軽くていいんです。
バーベルなどのように重量が重いと、握るというよりはむしろ、バーを手首に乗せるという感じになるので、
意外と握る必要がなくなってしまうんですよね。

最近は、日常生活の中で、握るという行為が少なくなってきていると思いますね。
モノも軽量化してきて、ますます力を使わなくなってきた。
鉛筆やボールペンで字を書くことも、極端に減ってきちゃったでしょ?
もうパソコンばっかりですよね。
遺伝的に、これからの子ども達は握力が弱くなるんじゃないかなあ。

なので、トレーニングの中で、握るという動きを取り入れて、
指先まできちんと動かして、血流を隅々にまで流して上げたいんです。


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体重が増え、体型も崩れてきています

StartupStockPhotos / Pixabay

Q デスクワークでほぼ一日中机に座り続けています。そのため体重が増加し続けています。姿勢も悪く、どんどんと体型が崩れていっているように感じています。体を鍛えることが有効だと漠然と思っているのですが、具体的にどのような方法がよいのでしょうか?
30代女性:デザイナー

A 体幹を中心として鍛えていくよう、アドバイスをしています。
手足だけを動かしても、あまり体脂肪は燃やせないんです。
腹筋、背筋、大臀筋、その回りの筋肉。
いわゆるコア、体幹と呼ばれているところを中心として、
大きく動かしていく。
そうすると大きな筋肉が働いて、脂肪燃焼に繋がるんです。

腹筋は体を斜めに倒したり、ひねる動作を入れたものも取り入れます。
女性の脂肪はお腹の前側じゃなくて、横から付きやすいんです。
腹直筋は普段の生活や動作で自然に使われるのですが、
横の動きはあまり行われないんですね。
使わないところから脂肪が溜まっていくんです。

体幹を鍛えると、ヒップアップの効果もありますね。
デスクワークだと、椅子に寄りかかる姿勢が長いので、背筋も弱りやすいので、
腰が反りがちになったり、あるいはお腹が前に出てきたりしやすいです。
背筋が少し強くなってきたら、デッドリフトもやってもらっています。
体重より重い重さのバーベルを、背筋を使って床から持ち上げる種目ですが、
自重で行う背筋運動より、さらに鍛えられます。
お腹と背中を鍛えるとことで体幹が安定し、姿勢がよくなります。

何事もそうですが、
まずは内側から、土台つくることを心がけるとよいと思います。


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質問内容

痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます

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Q 私は元々太りやすい体質で、ダイエットに何度もトライしていますが、すぐにもとに戻ってしまいます。仕事が忙しく、職場と自宅を往復するだけで運動不足だなと感じています。また、食事もコンビニやファストフードで済ませてしまうことも多く、かなりの偏食だと思います。なんとか理想の体重を維持したいのですが何からはじめればよいでしょうか?
30代女性:会社員

A 痩せたいという要望は、
女性の会員さんからのもっとも多い質問ですね。
トレーニングの指導ももちろんしますが、
食事に関してアドバイスをまずはしています。
体というのはやはり、食べ物から作られますからね。
いくら運動をしたとしても、体を作る材料がきちんとしていないと、
本末転倒になってしまうからです。

まず気をつけたいのは、油物をなるべく摂らないようにするということです。
すぐに消化ができるものがよいですね。
油は体内に染み込んで留まってしまいますから。

水とプロテインだけというダイエット法は、
瞬間的、短期的には確かに体重は落ちますが、とても危険です。
長期的にみた場合はオススメはできません。
食事というのは栄養のバランスを保つことが大切なんです。
ですから普段の食事ではなるべく多くの種類の食べ物を食べたいですね。
体の組織というのはタンパク質や炭水化物など意外にも、
多くのミネラルを必要としていますから。
骨粗しょう症というのはその最たる例ですよね。
ビタミン、ミネラルというのは体の組織を健康に保つのに欠かせません。

間食をするのであればナッツはすごくいいですね。
多くのミネラルが含まれています。
無塩のものをオススメしますが、
もしハードになトレーニングで汗を沢山かくようであれば、
それを補うために、
多少塩分のあるものの方が逆によいかもしれませんね。

日常の食事で十分な栄養素を確保できない場合は、
マルチビタミンなどのサプリメントを利用することもよいですね。
現代の食事、特に外食やコンビニで売られているような食べ物は、
添加物が多く含まれていますから、
その分だけ、食べ物が本来持っているビタミンやミネラルが減ってしまっています。

できれば新鮮な食材を使用して、自分で調理をするのが理想だとは思いますが、
コンビニや外食でも気をつけて食べ物を選ぶことは可能ですので、
まずは出来ることからはじめてみてください。


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