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自宅で出来るリハビリ(足腰の筋力アップ)について:後編

Q 1年程前に坐骨神経痛、膝関節症などを発症し、しばらくは歩行も困難でした。次第に症状もよくなってきたのでリハビリをしたいと考えていますが、施設等ではなく自宅でできる何かよい方法はないでしょうか?
70代男性:元会社員

A
前回お話ししたレッグエクステンションの他に、
もうひとつオススメしたいのがスクワットです。
”自宅で出来るリハビリ(足腰の筋力アップ)について:前編” はこちら

スクワットのフォームはけっこうむずかしいんです。
上体が前に傾くか、後ろに傾くかで負荷の加減が全然違ってきます。
胸を張ると負荷を掛けられますが、上体が前に倒れると負荷が逃げてしまうんです。

この方の状況ですと、まず壁などに捕まって行うといいと思います。
慣れないうちは少し上体を前に倒してもいいでしょう。
先程も述べましたが、体を前に倒せば、負荷は若干減りますから。
慣れて、強くなってきたら上体持ち上げて、胸を張るようにしてみてください。
負荷のかかり方が全然違うのが感じられると思います。

ヒザをどのくらい曲げるのかは、最初のうちはほんの少しで構いません。
少し頑張って耐えられるくらい。
最初はムリをしないのが肝心です。
ムリしてまた悪化させたり、他の部分を痛めたり、
キツくてやめてしまっては意味がないですからね。
最初のうちは足の力を使うのがわかると思います。
そして慣れてきて、もう少し腰を下げることができると、今度はお尻の筋肉も鍛えられます。

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さらに慣れてきたら、長いバスタオルを使ってスクワットを行ってみてください。
写真のように、頑丈な場所に大きめのバスタオルを引っ掛けて、
それに捕まり、体を少し後ろにぶら下げるようにスクワットをするんです。
これは全身を使うことができます。
私自身が怪我をして、重い重量を扱えない時に考えた方法です。

大臀筋も鍛えられます。
捕まっているのでヒザは曲げやすいはずです。
つまりお尻を下に下げやすいので、安全かつ負荷の大きな運動ができるんです。
バスタオルを掴んでいるので腕も使います。
手のひらや指でグリップする力、握る力も強化できます。
ぶら下がっていることで、バランス力も鍛えられる。
一石5鳥くらいの画期的な方法だと私は思っています笑
ぜひ試してみてください。


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