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自宅で出来るリハビリ(足腰の筋力アップ)について:前編

Q 1年程前に坐骨神経痛、膝関節症などを発症し、しばらくは歩行も困難でした。次第に症状もよくなってきたのでリハビリをしたいと考えていますが、施設等ではなく自宅でできる何かよい方法はないでしょうか?
70代男性:元会社員

A 症状がよくなってきてよかったですね。
最初はまったくムリをせず、簡単にできることからはじめられてはいかがでしょうか?
最初から頑張りすぎないのが長く続けるこつだと思います。

まずは、ストレッチから始められるとよいでしょう。
まず動かしていなかった体を気持ちよく動かすこと。
ずっと動かしてなかった筋肉をまず使ってあげましょう。
けっこう強ばってると思うので、まずはやさしく動かして伸ばしてあげる。
何かに捕まりながらでもいいと思います。

具体的な種目で言うと、レッグエクステンションがいいでしょうね。
椅子に座って足の上げ下げを行います。ひざを曲げたり伸ばしたりする運動です。
お尻の下か椅子の下に何かを敷いて、足の裏を床から浮かせてあげると、なおよいでしょう。
足が床に触れちゃうと、そこで休んで力が抜けちゃいますので。

最初は器具を使わなくてもいいでしょう。
自分の体の重さだけでも、十分な重さがありますから。
最初は両足で。慣れてきたら片足で行います。
片足だと反動を使いにくいのでより強度が上がるんです。
なので最初は反動を使ってもいいので軽くはじめましょう。
回数は10回くらいでいいと思います。
一回にあまりたくさん出来るようだと、ちょっと負荷が少なすぎるかもしれませんね。
20回30回、余裕でできるようになったらリハビリの段階は終わって、次の段階へ。
強度を上げていってよいかと思います。

整体ストレッチという方法を私は提唱しているのですが、
それはストレッチ運動に負荷をかけて行うものです。
ウェイトトレーニングだと重そうだし大変そう、という方が多いのですが、
筋肉を伸ばすストレッチに、筋力をアップする要素を組み合わせていますので、
非常に安全に筋力を高めていくことができます。
興味があれば詳しくご説明しますので、ぜひジムに遊びに来てみてください。


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